megrun

Sálfræðin:
Vertu allveg harðákveðin í því að ná árangri, haltu dagbók, vertu með markmið, hafðu stuðningsaðila, veittu þér verðlaun ef þú nærð markmiðinu. Mundu að þú er að koma þér í betra líkamlegt form aðeins fyrir þig og engan annan, þér á eftir að líða mun betur, aukna hreyfigtu, aukið sjálfstraust og sjálfsímynd sem gerir okkur öllum gott.

Til gamans nokkur góð ráð þegar þú ferð í megrun.

1) Tapið 1,5-2% fitu á mánuði.
2) Miðið við fituprósentu, ekki vigt.
3) Passið vel upp á fæðusamsetningu
4) Haltu matardagbók yfir 3-5 daga, (innif. Helgi) og farðu yfir samsetningu fæðisins.
5) Lærðu að forðast fitu, lærðu að lesa merkimiða.
6) Gerið hægfara breytingu.
7) Samsetning fæðu; 65% kolvetni, 25% prótein, 10% fita.
8) Hvað veldur áti? Áttið ykkur á því með hjálp matardagbókarinnar.
9) Forðist að borða bara til að vera með. Afmæli, veislur……
10) Lærið að meta mismun milli raunverulegrar svengdar og löngunar.
11) Notið minni eldhúsáhöld og minni borðbúnarð (diska og glös).
12) Borðið án truflunar svo sem sjónvarps og útvarps.
13) Ekki borða afganga, heldur geymið eða frystið… við erum ekki ruslafötur.
14) Ef þörf er á auka bita borðið þá t.d. ávexti (trefjar og kaloríusnauðir)
15) Í veislu 1/3 prótein (kjöt, fiskur) 1/3 kolvetni (hrísgrjón, kartöflur) 1/3 grænmeti.
16) Fleyri smærri máltíðir.
17) Verið umburðarlynd en meðvituð um slæma fæðu, hafið nammidag, t.d. laugardagur.
18) Heilsufæði verður að vera fjölbreytt og gott.
19) Ekki borða a meðan verið er að elda.
20) Ekki sleppa máltíð.
21) Ekki borða utan matmálstíma.
22) Finnið ykkur tómstundastarf, til þess að borða ekki í frístundum.
23) Ekki versla svangur.
24) Verslið samkvæmt lista og fljótt.
25) Drekkið mikið af vatni.
26) Hafið tilbúið nesti með ykkur í vinnuna…. ávexti, jógúrt…. próteinríka fæðu
27) Stuðningsaðili, t.d. maki eða foreldrar, sem skilja og eru meðmæltir átakinu.
28) Veitið ykkur verðlaun þegar settu takmarki er náð.
29) Haltu skrá um líkamsfitu t.d. á 3ja vikna millibili.
30) Vertu í sambandi við aðra sem eru í megrun.


Höfundur er lyfjafræðingur hjá Medico ehf, Akralind 3, 200 Kóp, sími 5454200
Þar er hægt að fá faglega ráðgjöf að kostnaðarlausu varðandi þennan málaflokk.

Fituprósenta


  Hér fyrir neðan er góð tafla til að styðja sig við í baráttunni við aukakílóin. Talið er raunhæft að missa um 0,5 - 1 kg af fitu á viku ef einstaklingurinn er mjög duglegur í fitubrennslu, mataræði og stundar reglubundnar lyftingar. Allt meira en það er mjög gott og frekar sjaldséð. Að mæla fituprósentu er mikilvægt til að fylgjast með árangri í fitubrennslu. Vigtin er lævís óvinur og hefur skemmt mikið fyrir mörgum. Hún segir eingöngu hvað við erum þung en ekki hversu mikið við erum búin að missa af fitu. Með fitumælingu sér maður hversu mikið er farið af fitu og hversu mikið af vöðvamassa hefur bæst við. 

    Dæmi: Kona æfir í mánuð og léttist ekki nema um 0,5 kg. Það er kannski ekki mjög hvetjandi, ef bara er fylgst með vigtinni, en eftir fitumælingu kemur í ljós að hún hefur bætt á sig 1,5 kg af vöðvum. Þannig að raun-fitubrennsla var 2 kg yfir mánuðinn sem er mjög gott. Með auknum vöðvamassa hraðast fitubrennsla um 80 kcal á sólarhring fyrir hvert kíló af vöðvum. Og með vöðvamassanum fæst líka stinnara útlit og betri vöxtur. Ekki láta vigtina skemma fyrir þér ánægjuna við líkamsræktina, heldur farðu reglulega í fitumælingu og sjáðu sannleikann.

Karlmaður

Aldur	Áhætta	Mjög gott	Gott	Sæmilegt	Lélegt	Mjög Lélegt
19-24	<6%	10.8%	14.9%	19.0%	23.3%	>23.3%
25-29		12.8%	16.5%	20.3%	24.4%
30-34		14.5%	18.0%	21.5%	25.2%
35-39		16.1%	19.4%	22.6%	26.1%
40-44		17.5%	20.5%	23.6%	26.9%
45-49		18.6%	21.5%	24.5%	27.6%
50-54		19.8%	22.7%	25.6%	28.7%
55-59		20.2%	23.2%	26.2%	29.3%
60+		20.3%	23.5%	26.7%	29.8%

Kvenmaður                                         

Aldur	Áhætta	Mjög gott	Gott	Sæmilegt	Lélegt	Mjög Lélegt
19-24	<9%	18.9%	22.1%	25.0%	29.6%	>29.6%
25-29		18.9%	22.0%	25.4%	29.8%
30-34		19.7%	22.7%	26.4%	30.5%
35-39		21.0%	24.0%	27.7%	31.5%
40-44		22.6%	25.6%	29.3%	32.8%
45-49		24.3%	27.3%	30.9%	34.1%
50-54		26.6%	29.7%	33.1%	36.2%
55-59		27.4%	30.7%	34.0%	37.3%
60+		27.6%	31.0%	34.4%	38.0%

 

humm ég var með 24 í fituprósentu sem er kjörþyngd  vona að ég komi henni niður í 22 eftir mánuð  

Athugasemdir

[Guðmundur Helgi Helgason (IP-tala skráð) 26.11.2007 kl. 02:43]

Gangi þér sem best í þessu átaki Inga mín. En mundu að til þess að viðhalda árangrinum verðurðu að gera heilsu og hreyfingu að lífstíl og njóta þess

[Bjarki Þór Baldvinsson (IP-tala skráð) 26.11.2007 kl. 11:49]

Þetta eru ágætis reglur en ég rak mig á eitt og annað sem varð þess valdandi að ég stóðst ekki mátið um að vera fúli gaurinn með athugsemdirnar:

1) Tapið 1,5-2% fitu á mánuði. Einstaklingsbundið og fer eftir líkamsástandi.

5) Lærðu að forðast fitu. Hreinlega vitlaust, við þurfum á fitu að halda, einnig til að ná árangri í megrun. Þurfum að temja okkur að nota góða fitu (jurtaolíu, lýsi, feitan fisk eins og lax og aðrar fjölómettaðar fitusýrur) og forðast slæma fitu (hert fita (mettaðar fitusýrur), s.s dýrafita og mjólkurfita).

10) Lærið að meta mismun milli raunverulegrar svengdar og löngunar. Innihaldslaus setning þar sem ekkert kemur fram um hvernig það er gert. Hvað er raunveruleg svengd?

13) Ekki borða afganga, heldur geymið eða frystið… við erum ekki ruslafötur. Hvað á síðan að gera þegar frystirinn er orðinn fullur? Henda matnum? Ég held það sé verið að vísa til fjölbreyttrar fæðu þar sem það er ekki hollt að borða alltaf það sama. Afgangar eru margvíslegir og eru jafn hollir og upphaflega máltíðin. Eina vandamálið er ef þeir eru of miklir og fólk er að borða það sama í þrjá daga. Það væri betra ráð að fólk temdi sér að elda ekki stóra skammta af mat.

15) Í veislu 1/3 prótein (kjöt, fiskur) 1/3 kolvetni (hrísgrjón, kartöflur) 1/3 grænmeti. Meginuppistaða grænmetis eru kolvetni. Kolvetni eru góð og slæm eftir því hvers eðlis þau eru. Einsykrur eins og eru í ávöxtum, tvísykrur eins og strásykur og fjölsykrur eins og er í grænmeti. Það bera að minnka neyslu tvísykra og auka neyslu á einsykrum og sérstaklega fjölsykrum því í þeim kolvetnisgjöfum fylgir mest af trefjum vítamínum og steinefnum. Það er ekki mikið um slíkt í hvítum hrísgrjónum eða forsoðnum kartöflum.

16) Fleyri smærri máltíðir. Þetta þarf að tiltaka nánar. Fleiri og smærri máltíðir. Oft hefur verið miðað við sex máltíðir á dag þar sem bil milli máltíð eykst meðfram degi og að ekkert sé borðað á kvöldin (eftir átta).

25) Drekkið mikið af vatni. En ekki of mikið. Það er mýta að það þurfi að drekka þrjá lítra af vatni á dag. Það fer eftir einstaklingum og líkamlegu ástandi þeirra. Oftast nær dugir að drekka þegar við erum þyrst en þar sem vatnsneysla eykur efnaskipti og við þurfum að bæta okkur upp vökvatap þegar við æfum þurfum við auðvitað að drekka meira vatn. Það vita það ekki margir en of mikil vatnsneysla getur verið skaðleg. Það er best að gæta meðalhófs í þessum efnum, drekka meira vatn þegar við erum í þjálfun og drekka vatn yfir daginn en vatnsneysla er orðin of mikil ef klósettferðirnar eru orðnar á klukkutímafresti (ekki föst regla heldur bara sem dæmi).

[Ingibjörg, 27.11.2007 kl. 01:19]

takk   takk jebb ég skal muna það :)

haha fúli gaurinn já ef þetta er ekki rétt þá vil ég vita það :)takk fyrir infoið

 rétt skal vera rétt 

[Guðmundur Helgi Helgason (IP-tala skráð) 27.11.2007 kl. 02:55]

Ég verð bara að segja "fúli gaurinn" sé með þetta á hreinu. Algjörlega sammála í einu og öllu. Sum af þessum megrunaraðferðum þarf að taka með smá varúð. Í raun ef fólk vill breytast þá held ég megrun muni ekki redda því heldur gagnger breyting á lífstíl. Megrun hljómar eins og eitthvað þvingandi eða eins og hálfgjört auka birgði. Hehe núna er eg líka orðinn leiðinlegur hérna

[Ingibjörg, 27.11.2007 kl. 09:23]

ja ekkert litið á hreinu váá segi ég bara og hneigi mig í leiðinni já það er satt

já akkúrat það sem ég er að gera breyta lífstíl mínum en markmiðið er að losna við smá fitu í leiðinni af því hún á ekkert að vera á mér í óleyfi þú skilur .