Eftir Krispin Sullivan, CN

Í apríl 2000 var sagt frá vísindalegri rannsókn í blaðinu Archives of Internal Medicine sem vakti athygli mína. Dr. Anu Prabhala og samstarfsmaður sögðu þar frá meðferð sem fimm sjúklingar sem bundnir voru við hjólastól fengu við alvarlegu þróttleysi og þreytu. Blóðrannsókn sýndi að öll vantaði þeim D vítamín. Sjúklingunum var gefið 50.000 IU (international units = alþjóðleg mælieining) vítamín D á viku og öll voru þau orðin hressari eftir 6 vikur.

Rannsóknir Dr. Prabhala's vöktu það mikinn neista með mér að ég fór að leita fyrir mér um fleiri upplýsingar um D vítamín, hvernig það vinni, hvað við þurfum í raun af D vítamíni, og hvaðan við fáum það. Það sem á eftir kemur er aðeins lítill hluti þeirra upplýsinga sem ég fann.

Öll umfjöllun um vítamín D verður að byrja á uppgötvunum kanadíska tannlæknisins Weston A. Price. Í meistaraverki hans, bókinni Nutrition and Physical Degeneration, bendir Dr. Price á það að einfalt mataraæði, eins og iðulega á sér stað hjá frumstæðum og eða einangruðum þjóðfélagshópum, borða í það minnsta tíu sinnum meira af svo kölluðum "fituleysanlegum vítamínum" miðað við fæði nútíma ameríkana. Dr Price bendir sterklega á það að mikil neysla á fituleysanlegu vítamínunum A og D , ásamt með nægu kalki, fosfor og öðrum snefilefnum, myndaði sterka vörn gegn tannskemmdum og öðrum sjúkdómum hjá áðurnefndum þjóðfélagshópum.Ný rannsókn kanadíska vísindamannsins Dr. Reinhold Vieth hefur komið með sannfærandi rök fyrir því að hæfileg viðmiðunarmörk fyrir D vítamínþörf sé hættulega lág. Þessi viðmiðunarmörk sem eru um 200 - 400 IU koma vissulega í veg fyrir beinkröm hjá börnum, en tryggja ekki að við njótum fullrar starfsorku og heilbrigði. Samkvæmt niðurstöðum Dr. Vieth, er dagleg þörf á vítamín D á bilinu 4,000 IU frá öllum uppsprettum D vítamíns eða um tíu sinnum meira en viðmiðunarmörk segja til um. Niðurstöður Dr Vieth koma nákvæmlega heim og saman við niðurstöður Dr Price, sem gerðar voru fyrir 60 árum síðan.

Vítamín D frá sólinni

Ef þú tekur einhverja vinsæla bók um vítamín, að þá munt þú lesa það að allt það D vítamín sem líkaminn þarfnist getir þú fengið með því að viðra arma og fótleggi í sólskini í einhverjar stundir. Mannslíkaminn framleiðir að sjálfsögðu vítamín D úr kólesteroli með því að vera í sólkskini, en það er aftur á móti mjög erfitt að fá jafnvel lítinn skammt af D vítamíni með stuttu sólbaði.

Útfjólubláa geisla sólar má skipta upp í þrjá geisla eða bylgjulengdir, sem skoða má sem UV-A og UV-B og UV-C. UV-C er sterkastur og stystur. Hann brennir skinnið mjög snögglega. Ósonlagið verndar okkur fyrir þessum geisla. UV-C er í sumum ljósum. Af þeirri ástæðu geta flúorsentljós og halogenljós og fleiri stuðlað að húðkrabbameini.

UV-A, þekktur sem "sólbrúnkugeislinn" er ábyrgur fyrir því að við verðum brún í miklu sólkskini. Sólbekkir hafa t.d. mikla geislun af UV-A en sáralitla geislun af UV-B. UV-A er ekki eins kröftugur og UV-B, svo hann veldur síður sólbruna en hann nær lengra inn í húðina en UV-B. Nýlega hefur komið í ljós að sólkrem verndar okkur ekki gegn UV-A. Það er nú vitað að þessi geisli er ábyrgur fyrir ákveðinni tegund húðkrabbameins ( non-melanoma ) Sjötíu og átta prósent af UV-A fer í gegnum gler, svo gluggar veita okkur ekki vernd.

Útfjólubláir geislar sem hvetja líkama okkar til framleiðslu á D vítamíni er UV-B. Hann er stundum kallaður "brennandi geislinn" því hann ber ábyrgð á því að við sólbrennum. Hvað sem því líður að þá hefur UV-B það þýðingarmikla hlutverk að hvetja líkama okkar til framleiðslu á D vítamíni sem líkaminn notar í margvíslegum tilgangi. Þótt svo UV-B geti valdið sólbruna, örvar hann einnig ákveðnar húðfrumur til framleiðslu á melanin sem verndar okkur. UV-B hvetur einnig til framleiðslu á hormón ( Melanocyte Stimulating Hormone (MSH)) sem er mikilvægur í baráttunni við aukakílóin og við framleiðslu á orku fyrir líkamann.

Ástæðan fyrir því að erfitt er að fullnægja D vítamín þörf frá sólinni er sú að enda þótt UV-A sé mjög virkur í gegnum daginn að þá hefur virkni UV-B með halla sólargeislans að gera. Virkni UV-B er aðeins virkur í kringum hádegisbilið á norðlægari og suðlægari slóðum, og aðeins með fullnægjandi hætti í kringum miðbaug. Aðeins fimm prósent af UV-B kemst í gegnum gler og það virkar ekki í gegnum ský, reyk eða þoku.

Sólskin á hærri breiddargráðum fyrir klukkan 10 og eftir klukkan 14.00 veldur bruna af völdum UV-A áður en fullnægjandi magni af D vítamíni er náð vegna UV-B. Þessi niðurstaða kann að vekja undrun, eins og hún gerði hjá vísindamönnum. Þetta þýðir að sólböð skuli stunda á þeim tíma sem okkur hefur verið ráðlagt að forðast. Aðeins sólböð á milli kl 10.00 og 14.00 yfir sumarið í 20 til 120 mínútur, en lengdin getur farið eftir húðgerð og litarhátt, getur fullnægt D vítamínþörf áður en til sólbruna kemur.

Það tekur um það bil 24 tíma fyrir UV-B að hámarka magn D vítamíns í blóðinu. Kólesterol fitan á líkamanum er áríðandi fyrir þessa upptöku á D vítamíni. Vegna þess að líkaminn þarfnast 30-60 mínútur til að drekka í sig D vítamínfituna, er best að fresta baði í eina klukkustund eftir sólbað. Húðfitan sem D vítamínið er framleitt í getur líka skolast af vegna klórsins í sundlauginni.

Miðað við ríkjandi sjónarmið að nægjanlegt sé að baða hendur,arma og andlit í 10-20 mínútur þrisvar í viku gefur okkur aðeins 200-400IU af D vítamíni í hvert sinn eða að meðalatali 100-200IU á dag yfir sumarið. Til að fá nægjanlegt D vítamín þarf 85% af líkamanum að komast í sólbað á besta tímanum þ.e. um hádegisbil. Fólk sem er ljóst á hörund þarf 10-20 mínútur, en fólk sem er dökkt á hörund þarf 90-120 mínútur.

Breiddargráðan og hæðin (yfir sjávarmáli) ráða styrkleika sólargeislans. UV-B er sterkari eftir því sem hærra dregur. Breiddargráða sem er hærri en 40º (bæði suður og norður) hefur ófullnægjandi UV-B sólargeisla sex til átta mánuði af árinu, jafnvel um hádegið. Á norðlægustu breiddargráðum er jafnvel vonlaust að fullnægja D vítamínþörf með sólbaði.

D vítamín úr fæðunni

Það sem vísindamenn á sviði D vítamíns segja okkur er það að án þess að vera bóndi,lífvörður eða sóldýrkandi, eru miklar líkur á að við fáum ekki nægjanlegt magn af D vítamíni frá sólinni. Það sem upp á vanti verði að koma úr fæðunni. Fólk sem býr við frumstæðar aðstæður ( primitive peoples ) borðar að öllu jöfnu D vítamín ríka fæðu svo sem sláturafurðir sem og fituríkar afurðir af hvers skonar landdýrum og svo sjávardýrum þar á meðal skeldýr og skordýr. Mikið af þessari fæðu er ekki fáanleg á almennum markaði í nútíma nema að litlu leiti.

Fiskar vinna D vítamín úr þörungum. Spendýr fá D vítamín sem upprunnið er úr fléttum og grasi. Hreindýrafita, sem dæmi, er góð uppspretta D vítamíns því þau lifa á fléttum. D vítamín er líka í smjöri frá dýrum sem alin eru á grasi, og svínum sem hafa aðstöðu til útiveru í sólskini. Egg frá hænum sem fóðruð eru á fiskimjöli innihalda líka mikið af D vítamíni. Náttúrulegur lax sem hefur aðgang að þörungum geymir D vítamín í fitunni, en fiskeldislax er hinsvegar snauður af þessu lífsnauðsynlega vítamíni.

Tískufæði nútímans skaffar okkur ekki nægjanlegt magn af D vítamíni, vegna tilhneigingar um fitusnautt fæði og vegna þess að við borðum ekki lengur D vítamín ríka fæðu eins og reykta síld, slátur, svínafitu og fleira í þessum dúr. Skorturinn er þessvegna útbreiddur og fer vaxandi.

D vítamín kraftaverkin

Í raun og veru er það ekki vítamínið sjálft sem mynda heilbrigð bein. Vítamín D sér fyrir réttu magni af kalki í blóðinu. Ef það er ekki nægjanlegt kalk í blóðinu, er það dregið úr beinunum. Mikið magn af vítamín D (úr fæðu eða frá sólinni) tekur steinefnasölt úr beinunum ef fullnægjandi kalk er ekki fyrir hendi.

Vítamín D stuðlar að upptöku á þungmálmum eins og katmíum, strontíum og alumíum ef kalk, magnesíum eða fosfor eru ekki fyrir hendi í fullnægjandi magni. Neysla á D vítamíntöflum ætti aldrei að eiga sér stað án þess að tryggt sé að nægjanlegt kalk sé til staðar.

Flestar frumur líkamans hafa eitthvað með D vítamín að gera og rannsóknir gerðar fyrir 1980 segja að D vítamín hafi áhrif á heilbrigði ónæmiskerfisins, styrkji vöðvamyndun, hafi áhrif á þroska og hormónaframleiðslu.

Á síðustu tíu árum hafa vísindamenn gert margar spennandi uppgötvanir á D vítamíni. Þeir hafa til dæmis komist að því að D vítamín, sem andoxunarefni, er virkara en E vítamín við að afoxa fitu og stuðlar að ensímframleiðslu sem verdnar gegn oxun. Vítamín D skortur hægir á myndun og losun á insúlíni. Þrúgusykurs búskapur líkamans hefur á hina hliðina tengst samsöfnun D vítamins í blóði. Þess vegna er mögulegt að D vítamín geti verndað gegn bæði sykursýki 1 og 2.

Hætta á elli blindu er minni hjá fólki sem er með eðlilegt D vítamín magn í blóði.

Sjúkdómar í eggjastokkum (Polycystic Ovarian Syndrome) hafa verið læknaðir með neyslu á D vítamíni og kalki.

D vítamín hjálpar einnig til við að hafa reglu á ónæmiskerfinu og hefur skortur á D vítamíni tengst nokkrum tegundum af sjálfsónæmissjúkdómum, mænusiggi og fl.

Beinþynning er sterklega tengt D vítamínskorti. Konur á breytingaskeiði sem greinst hafa með beinþynningu hafa sýnt jákvæða og snögga svörun til batnaðar með bættum D vítamínbúskap líkamans ásamt með nægu kalki og magnesíum.

Ófrjósemi hefur tengst D vítamínskorti. Vítamín D stuðlar að framleiðslu á estrogen hjá körlum og konum. Migreni, tengt tíðahvörfum, hefur tengst lagum styrk D vítamíns og kalks.

Brjóstakrabbamein, blöðruháls, ristils og húðkrabbamein hafa sterklega tengst lágum styrk D vítamíns og sólarleysi.

Virkt vítamín D í nýrnahettukirtlinum hefur stjórn á hormonamyndun, sem skammtar ensým sem nauðsynleg eru til framleiðslu á boðefnunum dopamíni,epínephríne og norepínephríne. Of látt D vítamín leiðir þannig til síþreytu og þunglyndis.

Árstíðabundin heilsufarsvandamál hafa sterklega tengst skorti á D vítamíni. Í rannsókn sem stóð yfir í 30 daga var einum hóp gefið extra magn af D vítamíni en hinn hópurinn stundaði sólbekkjabað í tvo tíma á dag. Í hópnum sem fékk D vítamínið hvarf þunglyndi algjörlega en ekki í hópnum sem stundaði sólbekkjaböðin.

Mikið stress eykur þörf fyrir D vítamín og eða sólböð og kalk.

Fólk sem gengur með Parkinssonveiki eða Alzheimers hefur reynst hafa of lágt D vítamín.

Lágt D vítamín, og jafnvel kalk hjá ófrískum konum og seinna hjá börnunum getur leitt af sér beinkröm og nærsýni.

Vítamín D og hjartasjúkdómar

Vísindamenn hafa komist að því að lágt magn af D vítamíni getur leitt til eða orsakað sjúdóma sem leiða til of hás blóðþrýstings, offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma. Vítamín D heldur jafnvægi á D vítamín-bindandi-próteinum og kalk-bindandi-próteinum sem eru ábyrg fyrir því að koma kalkinu í rétt form og vernda þannig frumurnar fyrir "frjálsu kalki". Neysla á miklu kalki, þegar skortur er á D vítamíni, getur lett til kölkunar í slagæðum, liðum, nýrum og jafnvel í heila.

Margir vísindamenn ganga út frá því að D vítamínskortur leiði til minnkunar á kalki í slagæðum og leiði þannig til slagæðahrörnunar, vitandi það að norðlæg lönd hafa meira af hjarta og slagæðasjúkdómum, og að fleiri hjartatilfelli verða yfir vetrarmánuði.

Skoskir vísindamenn fundu út að kalkmagn í hári vari í öfugu hlutfalli við magn kalks í slagæðum - því meira af kalki eða vandamálum í slagæðum, því minna kalk í hárinu. 90% af karlmönnum sem lent höfðu í hjartáföllum voru með lágt kalkmagn í hári. Þegar séð var fyrir viðbótar D vítamíni, jókst kalk magn í skeggi og hélst þannig hátt svo fremi að D vítamins væri áfram neytt. Um leið og viðbótar neyslu á D vítamíni var hætt, féll kalkinnihald í skegginu í fyrra horf.

Þegar séð er fyrir nægu D vítamíni í fæðu eða sölböðum eða með öðrum hætti, hefur það sýnt sig að lækka blóðþrýsting, bæta insúlín búskap líkamans og lækka blóðfitu (kólesterolið).

Grönn, feit og D vítamínið

Hefur þú einhvern tímann hugað að því hvers vegna sumt fólk getur borðað nánast að vild án þess að verða feitt, þegar aðrir bæta stöðugt á sig fitu? Svarið gæti haft með D vítamín að gera og kalk ástand líkamans. Sólskin, UV-B, og vítamín D kemur fæðu og blóðsykri í rétt horf. Eðlileg þyngd fólks er samtengt háum styrk D vítamíns og fullnægjandi kalki. Offita hefur tengst skorti á D vítamíni. Með öðrum orðum, feitt fólk hefur skerta möguleika á nýta UV-B til framleiðslu á D vítamíni og skerta möguleika á að nýta D vítamín úr fæðu eða bætiefnum.

Þegar skortur er á kalki við meltingu, hvort sem er frá skorti af D vítamíni eða kalki, eykst framleiðsla á ensímum sem breyta kaloríum í fitu. Hár styrkur kalks með nægu D vítamíni heftar þessa ensímframleiðslu á meðan hann eykst um allt að fimmfalt við kalkskort. Í einni rannsókn sem gerð var á offeitum rottum kom í ljós að þær misstu um 60% af fitu á sex vikum með hóflegum niðurskurði á fóðri sem var að öðru leyti mjög kalkríkt. Öllum rottunum sem gefið var kalk sýndu aukinn líkamshita, sem gaf til kynna breytingu frá því að bæta á sig kaloríum yfir í það að auka bruna á kaloríum.

Rétta fitan og D vítamínið

Upptaka og nýting á D vítamíni er háð þeirri fitu sem við neytum. Aukin neysla á fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum hindrar bindingu D vítamíns yfir í D- bindandi prótein. Mettuð fita, sem er í smjöri t.d gerir það ekki né dýrafita (tólg) og kókoshnetuolía. Þá hefur omega-3 ekki þessi áhrif. D-bindandi prótein er lykillinn að virkni D Vítamíns. Þetta er mjög mikilvægt, í ljósi þess að(Ameríkanar í þessu tilfelli) mikil aukning hefur orðið á neyslu fjölómettðra fitusýra (frá unnum grænmetisolíum) og á einómettuðum fitusýrum (frá olive olíu og canola olíu) og minnkandi neyslu á mettaðri fitu síðustu 100 árin.

Hefðbundið fæði áður fyrr (traditional diets) innihélt að jafnaði mikið af mettuðum fitusýrum með breytilegu innihaldi af D vítamíni. Bæði minnkandi neysla á mettuðum fitusýrum og aukin neysla á fjölómettuðum og einómettuðum fitusýrum hefur leitt til þess að skortur á D vítamíni er nú að verða algengari.

Þýtt og endursagt af vef Weston A. Price

Þær upplýsingar sem hér eru birtar eru teknar af vef Weston A Price samtakanna, en þau voru stofnuð til að styðja við og halda áfram starfi Dr Weston A Price þess efnis að rannsaka hollustu matvæla og áhrif þess á heilsufar fólks. Dr Weston A Price er þekktastur fyrir þær rannsóknir sem hann gerði á lifnaðarháttum frumstæðra þjóðfélagshópa og áhrifum þess á heilsufar. Þau sem standa að samtökunum m.a. eru læknar, vísindamenn og annað áhugafólk um bætt matvæli og heilsufar. Samtökin starfa sjálfstætt og eru óháð stjórnmálum og öðrum sérhagsmunum.

Ef ég ætla að léttast um 1/2 kíló á viku þá þarf ég að minnka hitaeiningafjöldann um 500 kcal og ef ég vil léttast meira en það þá þarf ég að minnka hitaeininga fjöldann um 1.000 sem er heldur mikið, en það er hægt ef maður skiptir þessu til helminga, brennir 500 í ræktinni og tekur 500 af hitaeininga fjöldanum sem maður innbyrðir.

 Tók mynd af konu úr líkama fyrir lífið áskoruninni það tók þessa 12 vikur að verða svona

Til að léttast um 0,25 kg á viku dregur þú um 250 hitaeiningar frá heildareiningunum þínum á dag.

Til að léttast um 0,5 kg á viku dregur þú um 500 hitaeiningar frá heildareiningunum þínum á dag.

Til að léttast um 0,75 kg á viku dregur þú um 750 hitaeiningar frá heildareiningunum þínum á dag.

Til að léttast um 1 kg kg á viku dregur þú um 1.000 hitaeiningar frá heildareiningunum þínum á dag.

Til að léttast um 1/2 kíló þá þarf maður að td hlaupa á 8 km hraða í 30 mín þá brenniru =300 kcal

minnka svo hitaeiningarnar í fæðinu um 200 sem gerir 1/2 kíló á viku 

eða bara  brenna í 50 mín hlaupabrettinu sem gerir 500 kcal 

heimildir :bókin body for life